Exercices d'échauffement pour le football
Selon les règles, si vous ne commencez pas votre match de football par un bref échauffement ou des étirements footballistiques, vous ne le faites pas du tout correctement. Les exercices d'échauffement pour le football sont essentiels pour préparer votre corps à résister aux contraintes du jeu et réduire les risques de blessure. Selon le fabricant, ils réduisent la tension musculaire et augmentent la souplesse corporelle tout en améliorant votre vitesse et votre agilité. Avant de commencer un match, il est essentiel de faire au moins 10 minutes d'étirements afin de garantir que votre température corporelle et votre circulation sanguine sont correctement contrôlées.
Pourquoi les exercices d'échauffement sont-ils importants avant de jouer au football ?
Ils aident à préparer le corps physiquement et mentalement aux exigences du sport. Ils augmentent la circulation sanguine, échauffent les muscles, améliorent la souplesse et réduisent le risque de blessures.
Quels sont les exercices d'étirement dynamique qui peuvent être inclus dans un échauffement de football ?
Parmi les exemples, on peut citer les balancements de jambes, les fentes de marche, les genoux hauts, les coups de pied aux fesses et les cercles de bras. Ces exercices permettent d'accroître la mobilité des articulations, d'améliorer l'amplitude des mouvements et d'activer les muscles utilisés dans le football.
Comment intégrer les exercices d'agilité à l'échelle dans un programme d'échauffement de football ?
Il peut être incorporé pour améliorer le jeu de jambes, la coordination et l'agilité. Des exercices tels que les sauts d'échelle, les pieds latéraux rapides et les exercices d'entrée et de sortie peuvent être effectués pour améliorer la vitesse et l'agilité sur le terrain.
Existe-t-il des exercices spécifiques pour activer les muscles du tronc lors d'un échauffement de football ?
Oui, il y en a. Les planches, les planches latérales, les chiens-oiseaux et les grimpeurs sont efficaces pour solliciter les muscles du tronc et améliorer la stabilité et l'équilibre.
Faut-il inclure des exercices cardiovasculaires dans l'échauffement d'un match de football ?
C'est bénéfique. Le jogging ou la marche rapide pendant quelques minutes peut accélérer le rythme cardiaque, augmenter la circulation sanguine et la température corporelle, préparant ainsi le système cardiovasculaire aux exigences du jeu.
Importance de l'échauffement
La période d'échauffement est un élément important de tout jeu. La qualité de votre échauffement a un impact significatif sur votre performance globale. Le football est un sport physiquement exigeant dans lequel vous devez donner le meilleur de vous-même pendant 90 minutes. Pour ce faire, vous devez effectuer un échauffement complet de chacun des muscles de votre corps. Les exercices d'échauffement pour le football vous aident à vous préparer au jeu en vous mettant dans le bon état d'esprit.
Exercices d'échauffement avant le match de football
Il est recommandé de commencer les exercices d'échauffement sans ballon ainsi que l'échauffement d'avant-match environ 25 à 30 minutes avant le début du match. L'objectif de cet échauffement est d'augmenter la température de vos muscles et de votre cœur.
Jogging
Le jogging est la stratégie la plus efficace pour élever progressivement la température du corps et la fréquence cardiaque. Commencez par un jogging à un rythme modeste, puis augmentez-le jusqu'à atteindre 34 fois la vitesse de votre course. Courez pendant environ 10 minutes, pendant lesquelles vous devriez transpirer légèrement. Une fois que la température du corps a été élevée, l'étape suivante consiste à commencer à étirer les muscles et les articulations.
Étirements
Les étirements sont tout à fait essentiels pour maintenir l'agilité et la stabilité dans le jeu, et une fois que vous aurez terminé votre jogging, vous pourrez vous étirer plus efficacement par la suite. Les étirements peuvent être divisés en deux catégories : les étirements dynamiques, mais aussi les étirements statiques. Les étirements dynamiques sont recommandés par rapport aux étirements statiques, bien qu'un mélange des deux soit extrêmement bénéfique pour la joueurs de football la santé et les performances globales. Les exercices d'échauffement dynamique pour le football sont un facteur clé pour obtenir de bons résultats.
Étirements statiques
L'étirement statique est essentiellement la même chose que de jouer au football, à ceci près qu'il consiste à reproduire toutes les actions que vous feriez en jouant au football au même endroit. Accroupi, tête, saut et coup de pied haut sont des exemples d'activités que vous pouvez exécuter. Les échauffements pour le football permettent également d'acquérir des techniques qui améliorent les performances.
Étirements dynamiques
Les exercices qui impliquent des mouvements sont appelés étirements dynamiques. Le rythme et l'intensité de vos mouvements doivent être augmentés progressivement pendant cette séance d'étirement. Les activités que vous devez entreprendre pour bénéficier des étirements dynamiques sont énumérées ci-dessous.
Coups de pied aux fesses
Il faut faire exactement ce que le nom indique, c'est-à-dire faire un jogging lent tout en frappant l'arrière-train. Comme alternative, vous pouvez garder vos mains à l'arrière de votre corps et donner des coups de pied avec vos mains.
Frankensteins
Pour faire cet exercice, vous devez tendre les bras droit devant vous puis donner un coup de pied ferme, comme si vous donniez un coup de pied dans la paume de la main opposée à votre jambe. Commencez à votre ligne de but et alternez les coups de pied avec les deux jambes jusqu'à ce que vous atteigniez la ligne des 18 yards, où vous devez vous arrêter.
Genoux élevés/étreintes des genoux
Pour cet entraînement, vous devez sauter et placer vos genoux le plus près possible de votre poitrine. Avant chaque saut, faites quelques pas en arrière. Commencez à sauter à la ligne de but et continuez jusqu'à la ligne des 18 yards.
Balancement des jambes d'avant en arrière
Pour réussir cet exercice, vous devez vous tenir sur une jambe et balancer l'autre jambe d'avant en arrière pendant plusieurs secondes. Il est nécessaire de maintenir la rigidité de la jambe tout en se balançant vers l'avant et en suivant le mouvement d'un pendule. Alternez l'exécution de cet entraînement avec les deux jambes.
Genoux fermés
Cet entraînement se concentre sur l'étirement des muscles de la hanche, que vous pouvez trouver ici. Levez votre jambe et pliez votre genou à un angle de 90 degrés, puis ramenez la jambe dans la position de départ. Répétez la même procédure avec l'autre jambe, si nécessaire. Tout en effectuant cet entraînement, marchez jusqu'à la ligne des 18 yards et revenez.
Genoux ouverts
Les genoux fermés constituent un entraînement similaire à celui-ci. Cependant, lorsque vous pliez le genou à 90 degrés, vous devez le faire pivoter vers l'extérieur au lieu de ramener la jambe vers l'intérieur. Les genoux fermés sont exécutés de la même manière.
Squat
Maintenez un petit écart entre vos pieds et vos hanches lorsque vous êtes debout. Avec vos orteils pointant vers l'extérieur de 5 à 20 degrés, et vos épaules détendues, vous devriez être en mesure de réaliser cette position. Redressez votre dos et pliez vos jambes pour descendre, tout en gardant votre regard droit devant vous. Veillez à ce que votre poids soit réparti de manière égale entre vos talons et vos orteils.
Torsions de la cheville
Malgré le fait qu'il s'agisse d'un exercice relativement mineur, il est très important. Il consiste à faire tourner vos chevilles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Si vous êtes assis, vous pouvez effectuer l'exercice avec vos deux chevilles ; si vous êtes debout, vous devez effectuer l'activité avec votre alternative. cheville.
Conclusion
Bien que vous soyez impatient de vous rendre aux douches après avoir joué pendant 90 minutes, il est absolument nécessaire de prendre quelques minutes pour faire des exercices d'échauffement avant de vous rendre aux douches. Après avoir joué au football, vous devriez passer environ 10 minutes à vous échauffer pour réduire le risque de blessure.
Réduisez l'intensité de votre entraînement cardiaque et étirez toutes les régions du corps qui ont été sollicitées pendant le jeu, notamment les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les cuisses. Pour ce faire, les étirements statiques doivent être effectués pendant au moins 30 secondes. Vous ne devez pas sentir de résistance, mais pas d'inconfort dans le muscle étiré. Si vous ressentez une quelconque gêne, arrêtez !