Esercizi di riscaldamento per il calcio
Secondo le regole, se non si inizia la partita di calcio con un breve riscaldamento o con degli allungamenti, lo si fa in modo del tutto scorretto. Gli esercizi di riscaldamento per il calcio sono fondamentali per preparare il corpo a sopportare le sollecitazioni del gioco e ridurre la probabilità di infortuni. Secondo il produttore, riducono la tensione muscolare e aumentano la flessibilità corporea, migliorando anche la velocità e l'agilità. Prima di iniziare una partita, è fondamentale fare almeno 10 minuti di stretching per garantire che la temperatura corporea e il flusso sanguigno siano adeguatamente controllati.
Perché gli esercizi di riscaldamento sono importanti prima di giocare a calcio?
Aiutano a preparare il corpo fisicamente e mentalmente alle esigenze dello sport. Aumentano il flusso sanguigno, riscaldano i muscoli, migliorano la flessibilità e riducono il rischio di lesioni.
Quali sono gli esercizi di stretching dinamico che possono essere inclusi in un riscaldamento calcistico?
Alcuni esempi sono le oscillazioni delle gambe, gli affondi, le ginocchia alte, i calci al sedere e i cerchi delle braccia. Questi esercizi contribuiscono ad aumentare la mobilità articolare, a migliorare l'ampiezza dei movimenti e ad attivare i muscoli utilizzati nel calcio.
Come si possono incorporare le esercitazioni di agility ladder in una routine di riscaldamento per il calcio?
Può essere incorporato per migliorare il gioco di gambe, la coordinazione e l'agilità. Per migliorare la velocità e l'agilità sul campo si possono eseguire esercizi come ladder hop, piedi veloci laterali ed esercitazioni dentro e fuori.
Esistono esercizi specifici per attivare i muscoli del core durante il riscaldamento del calcio?
Sì, ci sono. Plank, side plank, bird dog e mountain climber sono efficaci per coinvolgere i muscoli del core e migliorare la stabilità e l'equilibrio.
Gli esercizi cardiovascolari devono essere inclusi nel riscaldamento del calcio?
È benefico. Fare jogging o camminare a passo sostenuto per alcuni minuti può aumentare la frequenza cardiaca, incrementare il flusso sanguigno e aumentare la temperatura corporea, preparando il sistema cardiovascolare alle esigenze del gioco.
Importanza del riscaldamento
Il periodo di riscaldamento è un elemento importante di ogni partita. La qualità del riscaldamento ha un impatto significativo sulla prestazione complessiva. Il calcio è uno sport fisicamente impegnativo, in cui bisogna dare il meglio di sé per tutti i 90 minuti. A tal fine, è necessario eseguire un riscaldamento completo di ogni singolo muscolo del corpo. Gli esercizi di riscaldamento per il calcio aiutano a prepararsi per la partita mettendovi nello stato d'animo giusto.
Esercizi di riscaldamento pre-partita per il calcio
Si consiglia di iniziare gli esercizi di riscaldamento per il calcio senza palla e il riscaldamento pre-partita circa 25-30 minuti prima dell'inizio della partita. L'obiettivo di questo riscaldamento è quello di aumentare la temperatura dei muscoli e del cuore.
Jogging
Il jogging è la strategia più efficace per aumentare gradualmente la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. Iniziate a fare jogging a un ritmo modesto, poi aumentatelo fino a raggiungere la velocità della corsa. Correte per circa 10 minuti, quando dovreste sudare leggermente. Una volta innalzata la temperatura corporea, la fase successiva consiste nell'iniziare lo stretching dei muscoli e delle articolazioni.
Stretching
Lo stretching è fondamentale per mantenere l'agilità e la stabilità nel gioco e, una volta terminato il jogging, si potrà fare stretching in modo più efficace. Lo stretching può essere suddiviso in due categorie: stretching dinamico, ma anche statico. Lo stretching dinamico è consigliato rispetto a quello statico, anche se un mix dei due sarebbe estremamente vantaggioso per la giocatori di calcio salute e prestazioni complessive. Il riscaldamento dinamico per il calcio è un fattore chiave per ottenere buoni risultati.
Stretching statico
Lo stretching statico equivale essenzialmente a giocare a calcio, solo che prevede la replica di tutte le azioni che si compiono giocando a calcio nella stessa posizione. Accovacciarsi, dirigersi, saltare e calciare alto sono esempi di attività che si possono eseguire. Il riscaldamento per il calcio è utile anche per le tecniche che aumentano le prestazioni.
Stretching dinamico
Gli esercizi che prevedono un movimento sono definiti stretching dinamico. Il ritmo e l'intensità dei movimenti devono essere aumentati gradualmente durante questa sessione di stretching. Le attività da svolgere per trarre beneficio dallo stretching dinamico sono elencate di seguito.
Calci nel sedere
È necessario fare esattamente ciò che il nome implica, cioè correre lentamente mentre si batte il posteriore. In alternativa, si possono tenere le mani nella parte posteriore del corpo e calciare con le mani.
I Frankenstein
Per eseguire questo esercizio, è necessario stendere le braccia dritte davanti a sé e calciare con una gamba ferma, come se si stesse calciando il palmo della mano opposta alla gamba. Iniziare dalla linea di meta e calciare alternativamente con entrambe le gambe fino a raggiungere la linea delle 18 yard, quando ci si deve fermare.
Ginocchia alte/abbracci al ginocchio
Per questo allenamento è necessario saltare e avvicinare le ginocchia al petto il più possibile. Prima di ogni salto, fare qualche passo indietro. Iniziare a saltare dalla linea di meta e continuare fino alla linea delle 18 yard.
Oscillazione delle gambe da davanti a dietro
Per eseguire questo esercizio con successo è necessario stare in piedi su una gamba e far oscillare l'altra gamba avanti e indietro per diversi secondi. È necessario mantenere la rigidità della gamba mentre si oscilla in avanti e si segue il movimento di un pendolo. Alternate l'esecuzione di questo esercizio con entrambe le gambe.
Ginocchia chiuse
Questo allenamento si concentra sull'allungamento dei muscoli dell'anca, che potete trovare qui. Sollevare la gamba e piegare il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi, quindi riportare la gamba nella posizione di partenza. Ripetere la stessa procedura anche con l'altra gamba, se necessario. Durante questo allenamento, camminate fino alla linea delle 18 yard e poi tornate indietro.
Ginocchia aperte
Le ginocchia chiuse sono un allenamento simile a questo. Tuttavia, quando si piega il ginocchio a 90 gradi, bisogna farlo oscillare verso l'esterno anziché riportare la gamba in dentro. Le ginocchia chiuse si eseguono nello stesso modo.
Squat
Mantenete un piccolo spazio tra i piedi e i fianchi mentre siete in piedi. Con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno di 5-20 gradi e le spalle rilassate, dovreste essere in grado di eseguire questa posizione. Raddrizzando la schiena e piegando le gambe per scendere verso il basso, mantenendo lo sguardo dritto davanti a voi, fate attenzione che il peso sia distribuito uniformemente tra i talloni e le punte dei piedi.
Torsioni della caviglia
Nonostante si tratti di un esercizio relativamente poco impegnativo, è piuttosto significativo. Consiste nel ruotare le caviglie sia in senso orario sia in senso antiorario. Se si è seduti, si può eseguire l'esercizio con entrambe le caviglie; se si è in piedi, si deve eseguire l'attività con la caviglia alternativa. caviglia.
Conclusione
Anche se non vedrete l'ora di andare sotto la doccia dopo aver giocato per 90 minuti, è assolutamente necessario dedicare qualche minuto agli esercizi di riscaldamento per il calcio prima di andare sotto la doccia. Dopo aver finito di giocare a calcio, è necessario dedicare circa 10 minuti al riscaldamento per ridurre la probabilità di infortuni.
Riducete l'intensità dell'allenamento cardiaco e allungate tutte le regioni del corpo che sono state impegnate durante il gioco, compresi i tendini del ginocchio, i polpacci, i glutei massimi e le cosce. A tal fine, lo stretching statico deve essere eseguito per almeno 30 secondi. A meno che non si senta resistenza, ma non fastidio, nel muscolo da allungare. Se si avverte un disagio, fermarsi!