Exercícios de Aquecimento do Futebol

De acordo com as regras, se não começar o seu jogo de futebol com um breve aquecimento ou trechos de futebol, está a fazê-lo de forma completamente incorrecta. Os exercícios de aquecimento do futebol são vitais para preparar o seu corpo para suportar o stress do jogo e reduzir a probabilidade de lesões. De acordo com o fabricante, reduz a tensão muscular e aumenta a flexibilidade corporal ao mesmo tempo que aumenta a sua velocidade e agilidade. Antes de iniciar um jogo, é vital fazer pelo menos 10 minutos de alongamentos a fim de garantir que a temperatura do seu corpo e o fluxo sanguíneo sejam devidamente controlados.

Porque é que os exercícios de aquecimento são importantes antes de jogar futebol?

Ajudam a preparar o corpo física e mentalmente para as exigências do desporto. Aumentam o fluxo sanguíneo, aquecem os músculos, melhoram a flexibilidade e reduzem o risco de lesões.

Quais são alguns exercícios de alongamento dinâmico que podem ser incluídos num aquecimento de futebol?

Alguns exemplos são os balanços das pernas, os lunges, os joelhos altos, os pontapés no rabo e os círculos de braços. Estes exercícios ajudam a aumentar a mobilidade das articulações, a melhorar a amplitude de movimentos e a ativar os músculos utilizados no futebol.

Como é que os exercícios de agilidade em escada podem ser incorporados numa rotina de aquecimento no futebol?

Pode ser incorporado para melhorar o trabalho de pés, a coordenação e a agilidade. Exercícios como saltos em escada, pés laterais rápidos e exercícios de entrada e saída podem ser realizados para melhorar a velocidade e a agilidade no campo.

Existem exercícios específicos para ativar os músculos do tronco durante um aquecimento de futebol?

Sim, existem. Pranchas, pranchas laterais, bird dogs e alpinistas são eficazes para envolver os músculos do núcleo e melhorar a estabilidade e o equilíbrio.

Os exercícios cardiovasculares devem ser incluídos num aquecimento de futebol?

É benéfico. Correr ou caminhar rapidamente durante alguns minutos pode elevar o ritmo cardíaco, aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal, preparando o sistema cardiovascular para as exigências do jogo.

Importância do aquecimento

O período de aquecimento é um elemento importante de qualquer jogo. A qualidade do seu aquecimento tem um impacto significativo no seu desempenho global. O futebol é um desporto fisicamente exigente, no qual tem de se realizar ao máximo durante todo um período de 90 minutos. Para o fazer, deve realizar um aquecimento completo de todos os músculos do seu corpo. Os exercícios de aquecimento do futebol ajudam a preparar-se para o jogo, pondo-o no estado de espírito correcto.

Exercícios de Aquecimento Pré-Jogo de Futebol

Recomenda-se que comece os seus exercícios de aquecimento sem bola, bem como o aquecimento antes do jogo, cerca de 25-30 minutos antes do início do jogo. O objectivo deste aquecimento é aumentar a temperatura dos seus músculos e do seu núcleo.

Jogging

O jogging é a estratégia mais eficaz para elevar gradualmente a temperatura do corpo e o ritmo cardíaco. Comece com o jogging a um ritmo modesto, depois eleve-o para 34 a velocidade da sua corrida. Correr durante cerca de 10 minutos, período durante o qual se deve estar a começar a suar suavemente. Uma vez a temperatura corporal elevada, a etapa seguinte é começar a esticar os músculos e articulações.

Alongamento

O alongamento é bastante vital para manter a agilidade e a estabilidade no jogo, e uma vez terminado o jogging, será capaz de se esticar mais eficazmente depois. O alongamento pode ser dividido em duas categorias: o alongamento dinâmico, mas também o alongamento estático. O alongamento dinâmico é recomendado sobre o alongamento estático, embora uma mistura dos dois seja extremamente benéfica para a jogadores de futebol saúde global e desempenho. Exercícios de aquecimento do futebol O aquecimento dinâmico do futebol é um factor chave para bons resultados globais.

Estiramento estático

O alongamento estático é essencialmente o mesmo que jogar futebol, e apenas inclui a replicação de todas as acções que se faria quando se jogasse futebol no mesmo local. Agachamento, cabeçalho, saltos e pontapés altos são exemplos de actividades que pode executar. O aquecimento do futebol também ajuda nas técnicas que aumentam o desempenho.

Estiramento dinâmico

Os exercícios que envolvem movimento são referidos como alongamento dinâmico. O ritmo e intensidade dos seus movimentos devem ser gradualmente aumentados durante esta sessão de alongamento. As actividades que deve realizar para beneficiar do alongamento dinâmico são enumeradas a seguir.

Pontapés de Rabo

É necessário fazer precisamente o que o nome implica, que é correr lentamente enquanto se bate na sua extremidade traseira. Como alternativa, pode manter as mãos na parte de trás do seu corpo e dar pontapés com as mãos.

Frankensteins

Para fazer este exercício, deve estender os braços directamente à sua frente e depois pontapear com uma perna firme, como se estivesse a pontapear a palma da mão em frente à sua perna. Comece pela linha do golo e alternar os pontapés com ambas as pernas até atingir a linha das 18 jardas, quando deve parar.

Joelhos altos/ abraços de joelhos

Para este treino, deve saltar e pôr os joelhos o mais próximo possível do peito. Antes de cada salto, dê alguns passos para trás. Comece a saltar na linha da baliza e continue até à linha das 18 jardas.

Balanço da frente para trás das pernas

Para que este exercício seja bem sucedido, é necessário estar de pé numa perna e balançar a outra perna para trás e para a frente durante vários segundos. É necessário manter a rigidez da perna enquanto se balança para a frente e segue o movimento de um pêndulo. Alternar entre a realização deste exercício com ambas as pernas.

Joelhos Fechados

Este treino centra-se no alongamento dos músculos da anca, que pode encontrar aqui. Levante a perna e dobre o joelho para um ângulo de 90 graus, e depois, volte a colocar a perna na posição inicial. Repita o mesmo procedimento também com a outra perna, se necessário. Enquanto realiza este treino, caminhe até à linha das 18 jardas e volte a andar para trás.

Joelhos abertos

Os joelhos fechados são um treino semelhante a este. No entanto, ao dobrar o joelho a 90 graus, em vez de trazer a perna de volta para dentro, deve balançá-la para fora. Os joelhos fechados são realizados da mesma maneira.

Agachamento

Mantenha um pequeno espaço entre os seus pés e as suas ancas enquanto está de pé. Com os dedos dos pés a apontar para fora em 5-20 graus, e com os ombros relaxados, deverá ser capaz de fazer esta posição. Endireitando as costas e dobrando as pernas para descer, enquanto mantém o olhar direito para a frente, Tenha o cuidado de assegurar que o seu peso é distribuído uniformemente entre os calcanhares e os dedos dos pés.

Torções de tornozelo

Apesar de ser um exercício relativamente menor, é bastante significativo. Implica rodar os tornozelos tanto no sentido dos ponteiros do relógio como no sentido anti-horário. Se estiver sentado, pode completar o exercício com ambos os tornozelos; se estiver de pé, deve realizar a actividade com a sua alternativa tornozelo.

Conclusão

Embora esteja ansioso por ir para os chuveiros depois de o fazer durante 90 minutos, é definitivamente necessário levar alguns minutos para fazer exercícios de aquecimento do futebol antes de ir para os chuveiros. Depois de terminar de jogar futebol, deverá passar cerca de 10 minutos a aquecer para diminuir a probabilidade de lesões. 

Reduza a intensidade do seu treino cardíaco e alongue todas as regiões do corpo que estiveram envolvidas durante o jogo, incluindo os isquiotibiais, os gémeos, o glúteo máximo e as coxas. Para tal, os alongamentos estáticos devem ser efectuados durante pelo menos 30 segundos. A menos que sinta resistência, mas não desconforto, no músculo que está a ser alongado. Se sentir algum desconforto, pare!