Exercícios de Aquecimento do Futebol

De acordo com as regras, se não começar o seu jogo de futebol com um breve aquecimento ou trechos de futebol, está a fazê-lo de forma completamente incorrecta. Os exercícios de aquecimento do futebol são vitais para preparar o seu corpo para suportar o stress do jogo e reduzir a probabilidade de lesões. De acordo com o fabricante, reduz a tensão muscular e aumenta a flexibilidade corporal ao mesmo tempo que aumenta a sua velocidade e agilidade. Antes de iniciar um jogo, é vital fazer pelo menos 10 minutos de alongamentos a fim de garantir que a temperatura do seu corpo e o fluxo sanguíneo sejam devidamente controlados.

O período de aquecimento é um elemento importante de qualquer jogo. A qualidade do seu aquecimento tem um impacto significativo no seu desempenho global. O futebol é um desporto fisicamente exigente, no qual tem de se realizar ao máximo durante todo um período de 90 minutos. Para o fazer, deve realizar um aquecimento completo de todos os músculos do seu corpo. Os exercícios de aquecimento do futebol ajudam a preparar-se para o jogo, pondo-o no estado de espírito correcto.

Exercícios de Aquecimento Pré-Jogo de Futebol

Recomenda-se que comece os seus exercícios de aquecimento sem bola, bem como o aquecimento antes do jogo, cerca de 25-30 minutos antes do início do jogo. O objectivo deste aquecimento é aumentar a temperatura dos seus músculos e do seu núcleo.

Jogging

O jogging é a estratégia mais eficaz para elevar gradualmente a temperatura do corpo e o ritmo cardíaco. Comece com o jogging a um ritmo modesto, depois eleve-o para 34 a velocidade da sua corrida. Correr durante cerca de 10 minutos, período durante o qual se deve estar a começar a suar suavemente. Uma vez a temperatura corporal elevada, a etapa seguinte é começar a esticar os músculos e articulações.

Alongamento

O alongamento é bastante vital para manter a agilidade e a estabilidade no jogo, e uma vez terminado o jogging, será capaz de se esticar mais eficazmente depois. O alongamento pode ser dividido em duas categorias: o alongamento dinâmico, mas também o alongamento estático. O alongamento dinâmico é recomendado sobre o alongamento estático, embora uma mistura dos dois seja extremamente benéfica para a jogadores de futebol saúde global e desempenho. Exercícios de aquecimento do futebol O aquecimento dinâmico do futebol é um factor chave para bons resultados globais.

Estiramento estático

O alongamento estático é essencialmente o mesmo que jogar futebol, e apenas inclui a replicação de todas as acções que se faria quando se jogasse futebol no mesmo local. Agachamento, cabeçalho, saltos e pontapés altos são exemplos de actividades que pode executar. O aquecimento do futebol também ajuda nas técnicas que aumentam o desempenho.

Estiramento dinâmico

Os exercícios que envolvem movimento são referidos como alongamento dinâmico. O ritmo e intensidade dos seus movimentos devem ser gradualmente aumentados durante esta sessão de alongamento. As actividades que deve realizar para beneficiar do alongamento dinâmico são enumeradas a seguir.

Pontapés de Rabo

É necessário fazer precisamente o que o nome implica, que é correr lentamente enquanto se bate na sua extremidade traseira. Como alternativa, pode manter as mãos na parte de trás do seu corpo e dar pontapés com as mãos.

Frankensteins

Para fazer este exercício, deve estender os braços directamente à sua frente e depois pontapear com uma perna firme, como se estivesse a pontapear a palma da mão em frente à sua perna. Comece pela linha do golo e alternar os pontapés com ambas as pernas até atingir a linha das 18 jardas, quando deve parar.

Joelhos altos/ abraços de joelhos

Para este treino, deve saltar e pôr os joelhos o mais próximo possível do peito. Antes de cada salto, dê alguns passos para trás. Comece a saltar na linha da baliza e continue até à linha das 18 jardas.

Balanço da frente para trás das pernas

Para que este exercício seja bem sucedido, é necessário estar de pé numa perna e balançar a outra perna para trás e para a frente durante vários segundos. É necessário manter a rigidez da perna enquanto se balança para a frente e segue o movimento de um pêndulo. Alternar entre a realização deste exercício com ambas as pernas.

Joelhos Fechados

Este treino centra-se no alongamento dos músculos da anca, que pode encontrar aqui. Levante a perna e dobre o joelho para um ângulo de 90 graus, e depois, volte a colocar a perna na posição inicial. Repita o mesmo procedimento também com a outra perna, se necessário. Enquanto realiza este treino, caminhe até à linha das 18 jardas e volte a andar para trás.

Joelhos abertos

Os joelhos fechados são um treino semelhante a este. No entanto, ao dobrar o joelho a 90 graus, em vez de trazer a perna de volta para dentro, deve balançá-la para fora. Os joelhos fechados são realizados da mesma maneira.

Agachamento

Mantenha um pequeno espaço entre os seus pés e as suas ancas enquanto está de pé. Com os dedos dos pés a apontar para fora em 5-20 graus, e com os ombros relaxados, deverá ser capaz de fazer esta posição. Endireitando as costas e dobrando as pernas para descer, enquanto mantém o olhar direito para a frente, Tenha o cuidado de assegurar que o seu peso é distribuído uniformemente entre os calcanhares e os dedos dos pés.

Torções de tornozelo

Apesar de ser um exercício relativamente menor, é bastante significativo. Implica rodar os tornozelos tanto no sentido dos ponteiros do relógio como no sentido anti-horário. Se estiver sentado, pode completar o exercício com ambos os tornozelos; se estiver de pé, deve realizar a actividade com a sua alternativa tornozelo.

Conclusão

Embora esteja ansioso por ir para os chuveiros depois de o fazer durante 90 minutos, é definitivamente necessário levar alguns minutos para fazer exercícios de aquecimento do futebol antes de ir para os chuveiros. Depois de terminar de jogar futebol, deverá passar cerca de 10 minutos a aquecer para diminuir a probabilidade de lesões. 

Reduza a intensidade do seu treino cardíaco e estique todas as regiões do corpo que estavam envolvidas enquanto brincavam, incluindo os seus tendões, panturrilhas, glúteos máximos, e coxas. Para tal, o alongamento estático deve ser realizado durante pelo menos 30 segundos, a menos que sinta resistência mas não desconforto no músculo a ser esticado. Se sentir algum desconforto, pare!