Ćwiczenia rozgrzewające w piłce nożnej

Zgodnie z przepisami, jeśli nie rozpoczynasz gry w piłkę nożną od krótkiej rozgrzewki lub rozciągania piłki nożnej, robisz to całkowicie nieprawidłowo. Ćwiczenia rozgrzewające w piłce nożnej są niezbędne do przygotowania ciała do wytrzymania naprężeń związanych z grą i zmniejszenia prawdopodobieństwa kontuzji. Według producenta, zmniejszają one napięcie mięśni i zwiększają elastyczność ciała, a także poprawiają Twoją szybkość i zwinność. Przed rozpoczęciem gry należy koniecznie zaangażować się w co najmniej 10 minutowe rozciąganie, aby zagwarantować, że temperatura ciała i przepływ krwi są odpowiednio kontrolowane.

Dlaczego ćwiczenia rozgrzewające są ważne przed grą w piłkę nożną?

Pomagają przygotować ciało fizycznie i psychicznie na wymagania sportu. Zwiększają przepływ krwi, rozgrzewają mięśnie, poprawiają elastyczność i zmniejszają ryzyko kontuzji.

Jakie dynamiczne ćwiczenia rozciągające można włączyć do rozgrzewki piłkarskiej?

Niektóre przykłady obejmują wymachy nóg, wykroki, wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i krążenia ramion. Ćwiczenia te pomagają zwiększyć ruchomość stawów, poprawić zakres ruchu i aktywować mięśnie używane w piłce nożnej.

W jaki sposób ćwiczenia na drabince zwinnościowej można włączyć do rozgrzewki piłkarskiej?

Można go włączyć w celu poprawy pracy nóg, koordynacji i zwinności. Ćwiczenia, takie jak skoki z drabinki, boczne szybkie stopy i ćwiczenia typu "in-and-out" mogą być wykonywane w celu zwiększenia szybkości i zwinności na boisku.

Czy istnieją jakieś konkretne ćwiczenia aktywujące mięśnie rdzenia podczas rozgrzewki piłkarskiej?

Tak, istnieją. Deski, deski boczne, ptasie psy i wspinacze górscy skutecznie angażują mięśnie rdzenia i poprawiają stabilność i równowagę.

Czy ćwiczenia sercowo-naczyniowe powinny być częścią rozgrzewki piłkarskiej?

Jest to korzystne. Jogging lub szybki marsz przez kilka minut może podnieść tętno, zwiększyć przepływ krwi i podnieść temperaturę ciała, przygotowując układ sercowo-naczyniowy na wymagania gry.

Znaczenie rozgrzewki

Okres rozgrzewki jest ważnym elementem każdej gry. Jakość rozgrzewki ma znaczący wpływ na Twoją ogólną wydajność. Piłka nożna to sport wymagający fizycznie, w którym musisz osiągać optymalne wyniki przez całe 90 minut. Aby to zrobić, musisz wykonać dokładną rozgrzewkę każdego mięśnia w swoim ciele. Ćwiczenia rozgrzewające pomagają przygotować się do gry poprzez wprowadzenie Cię w odpowiedni stan umysłu.

Przedmeczowe ćwiczenia rozgrzewające w piłce nożnej

Zaleca się rozpoczęcie rozgrzewki piłkarskiej bez piłki oraz rozgrzewki przed meczem na około 25-30 minut przed rozpoczęciem meczu. Celem tej rozgrzewki jest podniesienie temperatury mięśni i rdzenia.

Jogging

Jogging to najskuteczniejsza strategia stopniowego podnoszenia temperatury ciała i tętna. Zacznij od joggingu w umiarkowanym tempie, a następnie zwiększaj je do 34 prędkości biegu. Biegnij przez około 10 minut, do tego czasu powinieneś wybuchać łagodnym potem. Po podniesieniu temperatury ciała, kolejnym etapem jest rozpoczęcie rozciągania mięśni i stawów.

Stretching

Rozciąganie jest dość istotne dla utrzymania zwinności i stabilności w grze, a po skończonym joggingu będzie można skuteczniej się rozciągać. Rozciąganie można podzielić na dwie kategorie: rozciąganie dynamiczne, ale także rozciąganie statyczne. Dynamiczne rozciąganie jest zalecane w stosunku do statycznego, chociaż mieszanka tych dwóch rodzajów rozciągania byłaby niezwykle korzystna dla piłkarze ogólne zdrowie i wydajność. Piłkarskie ćwiczenia rozgrzewające dynamiczna rozgrzewka piłkarska jest kluczowym czynnikiem dla ogólnych dobrych wyników.

Rozciąganie statyczne

Statyczne rozciąganie jest w zasadzie takie samo jak gra w piłkę nożną, a jedynie obejmuje replikację wszystkich działań, które wykonalibyście podczas gry w piłkę nożną w tym samym miejscu. Squatting, głowy, skoki i wysokie kopanie są przykłady działań można wykonać. Piłkarskie rozgrzewki również pomóc w technikach, które zwiększają wydajność.

Stretching dynamiczny

Ćwiczenia, które wymagają ruchu są określane jako rozciąganie dynamiczne. Tempo i intensywność Twoich ruchów powinny być stopniowo zwiększane podczas tej sesji rozciągania. Działania, które musisz podjąć, aby odnieść korzyści z dynamicznego rozciągania, są wymienione poniżej.

Butt Kicks

Należy robić dokładnie to, co sugeruje nazwa, czyli uprawiać jogging powoli, jednocześnie wbijając się w plecy. Jako alternatywę można trzymać ręce z tyłu ciała i kopać rękami.

Frankensteiny

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wyciągnąć ręce prosto przed siebie, a następnie kopnąć mocną nogą, tak jakbyś kopał dłonią przeciwną do swojej nogi. Rozpocznij od linii bramkowej i na przemian kopnij obiema nogami aż do linii 18 jardów, kiedy to powinieneś się zatrzymać.

Wysokie kolana / uściski kolan

Do tego treningu musisz skakać i dostawiać kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Przed każdym skokiem przesuń się kilka kroków do tyłu. Zacznij skakać na linii bramkowej i kontynuuj do linii 18 jardów.

Wymach nogami w przód i w tył

Aby skutecznie wykonać to ćwiczenie należy stanąć na jednej nodze, jak również przez kilka sekund wymachiwać drugą nogą w przód i w tył. Konieczne jest utrzymanie sztywności nogi podczas wymachu do przodu i naśladowanie ruchu wahadła. Naprzemiennie wykonuj ten trening obiema nogami.

Zamknięte kolana

Ten trening skupia się na rozciąganiu mięśni bioder, które możesz znaleźć tutaj. Podnieś nogę i zegnij kolano do kąta 90 stopni, a następnie przynieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. W razie potrzeby powtórz tę samą procedurę również z drugą nogą. Podczas wykonywania tego treningu, przejdź do linii 18 jardów i z powrotem.

Otwarte kolana

Zamknięte kolana to podobny trening do tego. Jednak w trakcie zginania kolana do 90 stopni, zamiast przywracać nogę do pozycji wyjściowej, należy ją wychylić. Zamknięte kolana wykonuje się w ten sam sposób.

Squat

Zachowaj niewielki odstęp między stopami a biodrami podczas stania. Z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz o 5-20 stopni i rozluźnionymi ramionami, powinieneś być w stanie wykonać tę pozycję. Prostując plecy i zginając nogi, aby zejść w dół, utrzymując wzrok prosto przed siebie, Zwróć uwagę, aby ciężar ciała był rozłożony równomiernie między piętami i palcami.

Skręty w kostce

Pomimo tego, że jest to stosunkowo niewielkie ćwiczenie, ma ono spore znaczenie. Polega na obracaniu kostek zarówno w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnym. Jeśli siedzisz, możesz wykonać to ćwiczenie obiema kostkami, jeśli stoisz, powinieneś wykonać je alternatywnie. kostka.

Wniosek

Podczas gdy będziesz chętnie uderzyć prysznice po slugging go przez 90 minut, to zdecydowanie trzeba poświęcić kilka minut, aby zrobić ćwiczenia rozgrzewki piłki nożnej przed udaniem się do pryszniców. Po zakończeniu gry w piłkę nożną należy poświęcić około 10 minut na rozgrzewkę, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. 

Zmniejsz intensywność treningu kardio i rozciągnij wszystkie obszary ciała, które były zaangażowane podczas gry, w tym ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki maksymalne i uda. W tym celu należy wykonywać rozciąganie statyczne przez co najmniej 30 sekund. Chyba że czujesz opór, ale nie dyskomfort w rozciąganym mięśniu. Jeśli odczuwasz dyskomfort, przestań!