Fußball-Aufwärmübungen
Wenn Sie Ihr Fußballspiel nicht mit einer kurzen Aufwärmphase oder Dehnübungen beginnen, machen Sie es laut Regelwerk völlig falsch. Fußball-Aufwärmübungen sind unerlässlich, um den Körper auf die Belastungen des Spiels vorzubereiten und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern. Nach Angaben des Herstellers werden dadurch Muskelverspannungen abgebaut und die körperliche Flexibilität erhöht, während gleichzeitig die Schnelligkeit und Beweglichkeit verbessert wird. Vor dem Spiel sollten Sie mindestens 10 Minuten lang Dehnübungen machen, um zu gewährleisten, dass Ihre Körpertemperatur und Ihr Blutfluss richtig kontrolliert werden.
Warum sind Aufwärmübungen vor dem Fußballspielen wichtig?
Sie helfen, den Körper körperlich und geistig auf die Anforderungen des Sports vorzubereiten. Sie steigern die Durchblutung, wärmen die Muskeln auf, verbessern die Flexibilität und verringern das Verletzungsrisiko.
Welche dynamischen Dehnungsübungen können in ein Fußball-Aufwärmtraining integriert werden?
Einige Beispiele sind Beinschwünge, Ausfallschritte, hohe Knie, Fußtritte und Armkreise. Diese Übungen tragen dazu bei, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, den Bewegungsumfang zu verbessern und die beim Fußball verwendeten Muskeln zu aktivieren.
Wie können Beweglichkeitsübungen in ein Aufwärmprogramm für Fußballspieler integriert werden?
Sie kann zur Verbesserung der Beinarbeit, Koordination und Beweglichkeit eingesetzt werden. Übungen wie Leiterhüpfen, seitliche Schnellfüße und In-und-Out-Übungen können durchgeführt werden, um die Geschwindigkeit und Beweglichkeit auf dem Spielfeld zu verbessern.
Gibt es spezielle Übungen zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur während des Aufwärmens beim Fußball?
Ja, die gibt es. Planks, Side Planks, Bird Dogs und Mountain Climbers sind effektiv, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren und die Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern.
Sollten Herz-Kreislauf-Übungen zum Aufwärmen beim Fußball gehören?
Es ist vorteilhaft. Joggen oder zügiges Gehen für ein paar Minuten kann die Herzfrequenz erhöhen, die Durchblutung steigern und die Körpertemperatur erhöhen und so das Herz-Kreislauf-System auf die Anforderungen des Spiels vorbereiten.
Wichtigkeit des Aufwärmens
Die Aufwärmphase ist ein wichtiges Element eines jeden Spiels. Die Qualität des Aufwärmens hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesamtleistung. Fußball ist ein körperlich anstrengender Sport, bei dem Sie über einen Zeitraum von 90 Minuten hinweg Ihre beste Leistung bringen müssen. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich gründlich aufwärmen, um jeden einzelnen Muskel Ihres Körpers zu trainieren. Aufwärmübungen für den Fußball helfen Ihnen, sich auf das Spiel vorzubereiten, indem sie Sie in den richtigen Geisteszustand versetzen.
Fußball-Aufwärmübungen vor dem Spiel
Es wird empfohlen, mit den Aufwärmübungen ohne Ball sowie mit dem Aufwärmen vor dem Spiel etwa 25-30 Minuten vor Spielbeginn zu beginnen. Das Ziel dieser Aufwärmübungen ist es, die Temperatur der Muskeln und des Rumpfes zu erhöhen.
Joggen
Joggen ist die wirksamste Strategie, um die Körpertemperatur und die Herzfrequenz allmählich zu erhöhen. Beginnen Sie mit einem bescheidenen Joggingtempo und steigern Sie es dann auf ein Tempo von 34 beim Laufen. Laufen Sie etwa 10 Minuten lang, bis Sie leicht ins Schwitzen kommen sollten. Sobald die Körpertemperatur erhöht ist, sollten Sie mit der Dehnung der Muskeln und Gelenke beginnen.
Dehnen
Das Dehnen ist für die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit und Stabilität im Spiel sehr wichtig, und wenn Sie mit dem Joggen fertig sind, können Sie sich danach noch effektiver dehnen. Das Dehnen kann in zwei Kategorien unterteilt werden: dynamisches Dehnen, aber auch statisches Dehnen. Dynamisches Dehnen ist dem statischen Dehnen vorzuziehen, auch wenn eine Mischung aus beidem sehr vorteilhaft für den Körper ist. Fußballspieler allgemeine Gesundheit und Leistung. Fußball Aufwärmübungen dynamisches Fußball Aufwärmen ist ein Schlüsselfaktor für insgesamt gute Ergebnisse.
Statisches Dehnen
Statisches Dehnen ist im Wesentlichen dasselbe wie Fußballspielen, nur dass dabei alle Bewegungen, die Sie beim Fußballspielen machen würden, an derselben Stelle wiederholt werden. Hocken, Köpfen, Springen und hohe Schüsse sind Beispiele für Aktivitäten, die Sie ausführen können. Fußball-Aufwärmübungen helfen auch bei der Technik, die die Leistung steigert.
Dynamisches Dehnen
Übungen, die Bewegung beinhalten, werden als dynamisches Dehnen bezeichnet. Das Tempo und die Intensität der Bewegungen sollten während dieser Dehnungsübungen allmählich gesteigert werden. Die Aktivitäten, die Sie durchführen müssen, um vom dynamischen Dehnen zu profitieren, sind unten aufgeführt.
Hintern-Tritte
Man muss genau das tun, was der Name schon sagt, nämlich langsam joggen und dabei mit dem Hintern stoßen. Alternativ können Sie Ihre Hände am hinteren Ende des Körpers halten und mit den Händen kicken.
Frankensteins
Für diese Übung müssen Sie die Arme gerade vor sich ausstrecken und dann mit einem festen Bein kicken, als ob Sie mit der Handfläche des anderen Beins kicken würden. Beginnen Sie an der Torlinie und kicken Sie abwechselnd mit beiden Beinen, bis Sie die 18-Yard-Linie erreichen, wo Sie aufhören sollten.
Hohe Knie/Knieumarmungen
Bei dieser Übung müssen Sie springen und Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust bringen. Gehen Sie vor jedem Sprung ein paar Schritte rückwärts. Beginnen Sie den Sprung an der Torlinie und machen Sie ihn bis zur 18-Yard-Linie.
Beinschwung von vorne nach hinten
Um diese Übung erfolgreich durchzuführen, müssen Sie auf einem Bein stehen und das andere Bein mehrere Sekunden lang hin- und herschwingen. Es ist wichtig, die Steifheit des Beins aufrechtzuerhalten, während man nach vorne schwingt und der Bewegung eines Pendels folgt. Führen Sie diese Übung abwechselnd mit beiden Beinen durch.
Geschlossene Knie
Diese Übung konzentriert sich auf die Dehnung der Hüftmuskulatur, die Sie hier finden können. Heben Sie das Bein an und beugen Sie das Knie bis zu einem 90-Grad-Winkel, danach bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang bei Bedarf auch mit dem anderen Bein. Gehen Sie während dieser Übung bis zur 18-Yard-Linie und wieder zurück.
Offene Knie
Geschlossene Knie sind ein ähnliches Training wie diese Übung. Wenn Sie jedoch das Knie auf 90 Grad beugen, sollten Sie es nach außen schwingen, anstatt das Bein wieder nach innen zu bringen. Geschlossene Knie werden auf die gleiche Weise ausgeführt.
Hocke
Halten Sie einen kleinen Abstand zwischen Ihren Füßen und Ihren Hüften, während Sie stehen. Wenn Ihre Zehen 5-20 Grad nach außen zeigen und Ihre Schultern entspannt sind, sollten Sie diese Position einnehmen können. Richten Sie den Rücken auf und beugen Sie die Beine, um nach unten zu kommen. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen den Fersen und den Zehen verteilt ist.
Knöchel-Twists
Obwohl es sich um eine relativ unbedeutende Übung handelt, ist sie doch sehr wichtig. Sie besteht darin, die Knöchel sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn zu drehen. Wenn Sie sitzen, können Sie die Übung mit beiden Knöcheln ausführen; wenn Sie stehen, sollten Sie die Übung mit dem anderen Knöchel durchführen. Knöchel.
Schlussfolgerung
Auch wenn du dich nach einem 90-minütigen Spiel auf die Dusche freust, solltest du dir ein paar Minuten Zeit für Aufwärmübungen nehmen, bevor du unter die Dusche gehst. Nach dem Fußballspielen solltest du dich etwa 10 Minuten lang aufwärmen, um die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung zu verringern.
Reduzieren Sie die Intensität Ihres Herztrainings und dehnen Sie alle Körperregionen, die während des Spiels beansprucht wurden, einschließlich der Kniesehnen, Waden, des Gesäßmuskels und der Oberschenkel. Dazu sollten Sie eine statische Dehnung von mindestens 30 Sekunden durchführen. Es sei denn, Sie spüren einen Widerstand, aber kein Unbehagen in dem gedehnten Muskel. Wenn Sie ein Unbehagen verspüren, hören Sie auf!