Futbol Isınma Egzersizleri
Kurallara göre, futbol maçınıza kısa bir ısınma veya futbol esneme hareketleriyle başlamıyorsanız, bunu tamamen yanlış yapıyorsunuz demektir. Futbol ısınma egzersizleri, vücudunuzu oyunun stresine dayanacak şekilde hazırlamak ve sakatlanma olasılığını azaltmak için hayati önem taşır. Üreticiye göre, kas gerginliğini azaltır ve bedensel esnekliği artırırken hızınızı ve çevikliğinizi de geliştirir. Bir oyuna başlamadan önce, vücut ısınızın ve kan akışınızın uygun şekilde kontrol edilmesini sağlamak için en az 10 dakikalık esneme hareketleri yapmak hayati önem taşır.
Futbol oynamadan önce ısınma egzersizleri neden önemlidir?
Vücudunuzu fiziksel ve zihinsel olarak sporun gerekliliklerine hazırlamaya yardımcı olurlar. Kan akışını artırır, kasları ısıtır, esnekliği geliştirir ve sakatlanma riskini azaltır.
Bir futbol ısınmasına dahil edilebilecek bazı dinamik esneme egzersizleri nelerdir?
Bazı örnekler arasında bacak sallama, yürüme ciğerleri, yüksek dizler, popo vuruşları ve kol çemberleri bulunur. Bu egzersizler eklem hareketliliğini artırmaya, hareket açıklığını geliştirmeye ve futbolda kullanılan kasları aktive etmeye yardımcı olur.
Çeviklik merdiveni alıştırmaları bir futbol ısınma rutinine nasıl dahil edilebilir?
Ayak hareketlerini, koordinasyonu ve çevikliği geliştirmek için dahil edilebilir. Sahada hız ve çevikliği artırmak için merdiven sıçramaları, yanal hızlı ayaklar ve içeri ve dışarı driller gibi egzersizler yapılabilir.
Futbol ısınması sırasında çekirdek kasları harekete geçirmek için özel egzersizler var mı?
Evet, var. Plank, yan plank, kuş köpekleri ve dağ tırmanıcıları, çekirdek kasları çalıştırmak ve stabilite ve dengeyi geliştirmek için etkilidir.
Kardiyovasküler egzersizler futbol ısınmasına dahil edilmeli mi?
Faydalıdır. Birkaç dakikalık koşu veya tempolu yürüyüş kalp atış hızını yükseltebilir, kan akışını artırabilir ve vücut ısısını yükselterek kardiyovasküler sistemi oyunun gerekliliklerine hazırlayabilir.
Isınmanın önemi
Isınma dönemi her oyunun önemli bir unsurudur. Isınmanızın kalitesi genel performansınız üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Futbol, 90 dakikalık bir süre boyunca optimum performans göstermeniz gereken fiziksel olarak zorlu bir spordur. Bunu yapabilmek için vücudunuzdaki her bir kası kapsamlı bir şekilde ısıtmanız gerekir. Futbol ısınma egzersizleri, sizi doğru zihin yapısına sokarak kendinizi oyuna hazırlamanıza yardımcı olur.
Maç Öncesi Futbol Isınma Egzersizleri
Topsuz futbol ısınma egzersizlerine ve maç öncesi futbol ısınmasına maç başlamadan yaklaşık 25-30 dakika önce başlamanız önerilir. Bu ısınmanın amacı kaslarınızın ve merkez bölgenizin ısısını yükseltmektir.
Jogging
Jogging, vücut ısısını ve kalp atış hızını kademeli olarak yükseltmek için en etkili stratejidir. Mütevazı bir tempoda koşarak başlayın, ardından koşu hızınızı 34'e yükseltin. Yaklaşık 10 dakika boyunca koşun, bu süre zarfında hafif terlemiş olmanız gerekir. Vücut ısısı yükseldikten sonra, bir sonraki aşama kasları ve eklemleri esnetmeye başlamaktır.
Esneme hareketleri
Esneme, oyunda çevikliği ve dengeyi korumak için oldukça hayati önem taşır ve koşuyu bitirdikten sonra daha etkili bir şekilde esneyebilirsiniz. Esneme hareketleri iki kategoriye ayrılabilir: dinamik esneme ve aynı zamanda statik esneme. Dinamik esneme, statik esnemeye göre daha fazla tavsiye edilir, ancak ikisinin karışımı aşağıdaki durumlar için son derece faydalı olacaktır futbolcular genel sağlık ve performans. Futbol ısınma egzersizleri Dinamik futbol ısınması, genel olarak iyi sonuçlar için önemli bir faktördür.
Statik Germe
Statik esneme esasen futbol oynamakla aynı şeydir ve sadece futbol oynarken yapacağınız tüm hareketleri aynı yerde tekrarlamayı içerir. Çömelme, kafa vurma, sıçrama ve yüksek tekme atma yapabileceğiniz aktivitelere örnektir. Futbol ısınmaları ayrıca performansı artıran tekniklere de yardımcı olur.
Dinamik Esneme
Hareket içeren egzersizler dinamik esneme olarak adlandırılır. Bu esneme seansı sırasında hareketlerinizin hızı ve yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır. Dinamik esnemeden faydalanmak için yapmanız gereken aktiviteler aşağıda listelenmiştir.
Popo Tekmeleri
Tam olarak adının ima ettiği şeyi yapmak gerekir, yani arka tarafınıza vururken yavaşça koşmak. Alternatif olarak, ellerinizi vücudunuzun arkasında tutabilir ve ellerinizle tekme atabilirsiniz.
Frankensteinlar
Bu egzersizi yapmak için kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatmalı ve ardından sanki bacağınızın karşısındaki elinizin avuç içine tekme atıyormuş gibi sağlam bir bacakla tekme atmalısınız. Kale çizginizden başlayın ve durmanız gereken 18 yard çizgisine ulaşana kadar her iki bacağınızla dönüşümlü olarak tekme atın.
Yüksek dizler/diz sarılmaları
Bu egzersiz için zıplamalı ve dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırmalısınız. Her zıplamadan önce birkaç adım geriye doğru hareket edin. Kale çizgisinde zıplamaya başlayın ve 18-yard çizgisine kadar devam edin.
Önden Arkaya Bacak Salınımı
Bu egzersizi başarılı bir şekilde yapabilmek için bir bacağınızın üzerinde durmalı ve diğer bacağınızı birkaç saniye boyunca ileri geri sallamalısınız. İleri doğru sallanırken ve bir sarkaç hareketini takip ederken bacağın sertliğini korumak gerekir. Bu egzersizi her iki bacağınızla dönüşümlü olarak yapın.
Kapalı Dizler
Bu egzersiz, burada bulabileceğiniz kalça kaslarını esnetmeye odaklanır. Bacağınızı kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Gerekirse aynı işlemi diğer bacağınızla da tekrarlayın. Bu antrenmanı yaparken 18 yard çizgisine kadar yürüyün ve tekrar geri dönün.
Açık Dizler
Kapalı dizler de buna benzer bir egzersizdir. Ancak, dizinizi 90 dereceye kadar bükerken, bacağınızı geri getirmek yerine dışarı doğru sallamalısınız. Kapalı dizler de aynı şekilde yapılır.
Çömelme
Ayakta dururken ayaklarınız ve kalçalarınız arasında küçük bir boşluk bırakın. Ayak parmaklarınız 5-20 derece dışarıyı gösterirken ve omuzlarınız rahatken bu pozisyonu yapabilmelisiniz. Sırtınızı dikleştirin ve bacaklarınızı bükerek aşağı inin, bakışlarınızı dümdüz ileride tutarken, ağırlığınızın topuklarınız ve ayak parmaklarınız arasında eşit olarak dağıldığından emin olmaya özen gösterin.
Ayak Bileği Bükme
Nispeten küçük bir egzersiz olmasına rağmen oldukça önemlidir. Ayak bileklerinizi hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine döndürmenizi gerektirir. Oturuyorsanız, egzersizi her iki ayak bileğinizle tamamlayabilirsiniz; ayaktaysanız, aktiviteyi alternatif ayak bileğinizle gerçekleştirmelisiniz. ayak bileği.
Sonuç
Her ne kadar 90 dakika boyunca mücadele ettikten sonra duşlara girmek için can atıyor olsanız da, duşlara girmeden önce futbol ısınma egzersizleri yapmak için birkaç dakikanızı ayırmanız kesinlikle gereklidir. Futbol oynamayı bitirdikten sonra, sakatlanma olasılığını azaltmak için yaklaşık 10 dakikanızı ısınmaya ayırmalısınız.
Kardiyak antrenmanınızın yoğunluğunu azaltın ve hamstringleriniz, baldırlarınız, gluteus maximus ve uyluklarınız dahil olmak üzere oyun sırasında meşgul olan tüm vücut bölgelerini gerin. Bunu yapmak için en az 30 saniye boyunca statik esneme yapılmalıdır. Gerilen kasta direnç hissettiğiniz ancak rahatsızlık duymadığınız sürece. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, durun!