Ejercicios de calentamiento para fútbol
Según el reglamento, si no empiezas tu partido de fútbol con un breve calentamiento o con estiramientos futbolísticos, lo estás haciendo de forma totalmente incorrecta. Los ejercicios de calentamiento de fútbol son vitales para preparar tu cuerpo para soportar las tensiones del juego y reducir la probabilidad de lesiones. Según el fabricante, reducen la tensión muscular y aumentan la flexibilidad corporal, al tiempo que mejoran tu velocidad y agilidad. Antes de empezar un partido, es vital realizar al menos 10 minutos de estiramientos para garantizar que la temperatura corporal y el flujo sanguíneo están correctamente controlados.
¿Por qué son importantes los ejercicios de calentamiento antes de jugar al fútbol?
Ayudan a preparar el cuerpo física y mentalmente para las exigencias del deporte. Aumentan el flujo sanguíneo, calientan los músculos, mejoran la flexibilidad y reducen el riesgo de lesiones.
¿Qué ejercicios dinámicos de estiramiento pueden incluirse en un calentamiento futbolístico?
Algunos ejemplos son los balanceos de piernas, las estocadas caminando, las rodillas altas, las patadas a los glúteos y los círculos con los brazos. Estos ejercicios ayudan a aumentar la movilidad de las articulaciones, mejorar la amplitud de movimiento y activar los músculos utilizados en el fútbol.
¿Cómo pueden incorporarse los ejercicios de agilidad en escalera a una rutina de calentamiento futbolístico?
Puede incorporarse para mejorar el juego de pies, la coordinación y la agilidad. Se pueden realizar ejercicios como saltos en escalera, pies rápidos laterales y ejercicios de entrada y salida para mejorar la velocidad y la agilidad en el campo.
¿Existen ejercicios específicos para activar los músculos centrales durante el calentamiento futbolístico?
Sí, los hay. Las planchas, las planchas laterales, los perros pájaro y los escaladores de montaña son eficaces para trabajar los músculos centrales y mejorar la estabilidad y el equilibrio.
¿Deben incluirse ejercicios cardiovasculares en el calentamiento futbolístico?
Es beneficioso. Correr o caminar a paso ligero durante unos minutos puede elevar la frecuencia cardiaca, aumentar el flujo sanguíneo y elevar la temperatura corporal, preparando el sistema cardiovascular para las exigencias del juego.
Importancia del calentamiento
El período de calentamiento es un elemento importante de cualquier partido. La calidad de tu calentamiento tiene un impacto significativo en tu rendimiento general. El fútbol es un deporte físicamente exigente en el que debes rendir al máximo durante 90 minutos. Para ello, debes realizar un calentamiento exhaustivo de todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo. Los ejercicios de calentamiento para el fútbol te ayudan a prepararte para el partido poniéndote en el estado de ánimo adecuado.
Ejercicios de calentamiento previos al partido de fútbol
Se recomienda comenzar los ejercicios de calentamiento sin balón, así como el calentamiento previo al partido de fútbol, unos 25-30 minutos antes de que comience el encuentro. El objetivo de este calentamiento es aumentar la temperatura de los músculos y el núcleo.
Jogging
El footing es la estrategia más eficaz para elevar gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. Comience trotando a un ritmo modesto y luego auméntelo hasta alcanzar los 34. Corra durante aproximadamente 10 minutos, momento en el que ya debería estar sudando ligeramente. Una vez elevada la temperatura corporal, la siguiente etapa consiste en empezar a estirar los músculos y las articulaciones.
Estiramientos
El estiramiento es bastante vital para mantener la agilidad y la estabilidad en el juego, y una vez que hayas terminado de correr, podrás estirar más eficazmente después. Los estiramientos pueden dividirse en dos categorías: estiramientos dinámicos y también estáticos. Los estiramientos dinámicos se recomiendan más que los estáticos, aunque una mezcla de ambos sería muy beneficiosa para el jugadores de fútbol la salud y el rendimiento en general. Ejercicios de calentamiento para fútbol El calentamiento dinámico para fútbol es un factor clave para obtener buenos resultados en general.
Estiramientos estáticos
El estiramiento estático es esencialmente lo mismo que jugar al fútbol, sólo que incluye reproducir todas las acciones que realizarías al jugar al fútbol en el mismo lugar. Agacharse, cabecear, saltar y chutar alto son ejemplos de actividades que puedes ejecutar. Los calentamientos futbolísticos también ayudan en las técnicas que aumentan el rendimiento.
Estiramientos dinámicos
Los ejercicios que implican movimiento se denominan estiramientos dinámicos. El ritmo y la intensidad de los movimientos deben aumentar gradualmente durante esta sesión de estiramientos. A continuación se enumeran las actividades que debe realizar para beneficiarse de los estiramientos dinámicos.
Patadas en el culo
Hay que hacer precisamente lo que su nombre indica, que es trotar lentamente mientras se golpea el trasero. Como alternativa, puede mantener las manos en la parte posterior del cuerpo y patear con las manos.
Frankensteins
Para realizar este ejercicio, debes extender los brazos rectos delante de ti y luego dar una patada con la pierna firme, como si patearas la palma de la mano opuesta a la pierna. Comienza en la línea de gol y alterna patadas con ambas piernas hasta llegar a la línea de 18 yardas, momento en el que debes detenerte.
Rodillas altas/abrazos en las rodillas
Para este ejercicio, debes saltar y poner las rodillas lo más cerca posible del pecho. Antes de cada salto, muévete unos pasos hacia atrás. Comienza a saltar en la línea de gol y continúa hasta la línea de 18 yardas.
Balanceo de piernas de delante hacia atrás
Para realizar este ejercicio con éxito, hay que mantenerse de pie sobre una pierna y balancear la otra hacia delante y hacia atrás durante varios segundos. Es necesario mantener la rigidez de la pierna mientras se balancea hacia delante y siguiendo el movimiento de un péndulo. Alterne la realización de este ejercicio con ambas piernas.
Rodillas cerradas
Este ejercicio se centra en el estiramiento de los músculos de la cadera, que puedes consultar aquí. Levanta la pierna y dobla la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados, y después vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Repita el mismo procedimiento con la otra pierna, si es necesario. Mientras realizas este ejercicio, camina hasta la línea de 18 yardas y vuelve.
Rodillas abiertas
Las rodillas cerradas son un ejercicio similar a éste. Sin embargo, al doblar la rodilla a 90 grados, debe girarla hacia fuera en lugar de volver a meter la pierna. Las rodillas cerradas se realizan de la misma manera.
En cuclillas
Mantenga un pequeño espacio entre los pies y las caderas mientras está de pie. Con los dedos de los pies apuntando hacia fuera entre 5 y 20 grados, y los hombros relajados, deberías ser capaz de realizar esta postura. Endereza la espalda y flexiona las piernas para descender, mientras mantienes la mirada al frente. Procura que el peso se distribuya uniformemente entre los talones y las puntas de los pies.
Torsiones de tobillo
A pesar de que se trata de un ejercicio relativamente menor, es bastante significativo. Consiste en girar los tobillos tanto en el sentido de las agujas del reloj como en sentido contrario. Si está sentado, puede realizar el ejercicio con ambos tobillos; si está de pie, debe realizar la actividad con el tobillo alternativo. tobillo.
Conclusión
Aunque estarás deseando ir a las duchas después de haber jugado 90 minutos, es necesario que dediques unos minutos a hacer ejercicios de calentamiento antes de ir a las duchas. Después de jugar al fútbol, deberías dedicar unos 10 minutos a calentar para reducir la probabilidad de lesiones.
Reduzca la intensidad de su entrenamiento cardíaco y estire todas las regiones del cuerpo que se hayan ejercitado mientras jugaba, incluidos los isquiotibiales, los gemelos, el glúteo mayor y los muslos. Para ello, debe realizar estiramientos estáticos durante al menos 30 segundos. A menos que sientas resistencia pero no molestias en el músculo que se está estirando. Si siente alguna molestia, ¡deténgase!